5 Makanan yang Paling Diperlukan Ibu Hamil

dr. Fiona Amelia

Tumbuh kembang janin amat bergantung pada jumlah dan jenis makanan yang dikonsumsi sebelum dan selama kehamilan.

Dengan status berbadan dua, ibu hamil membutuhkan jumlah kalori yang lebih banyak dan komposisi makanan bergizi seimbang. Terutama, makanan dengan sumber zat gizi yang baik untuk pertumbuhan janin, seperti protein, asam folat, besi, vitamin D, dan kalsium.

Berikut adalah lima makanan yang paling diperlukan ibu hamil:

1. Serealia dan polong-polongan
Serealia (gandum, beras merah, pasta gandum) dan polong-polongan (lentil, kacang hijau, kacang merah, kedelai) kaya akan protein, besi, asam folat, kalsium, dan seng.

Makanan-makanan ini juga mengandung serat sehingga dapat mengurangi sembelit saat hamil. Selain itu, konsumsi polong-polongan dapat menjaga tekanan darah dan gula darah ibu hamil.

2. Ikan
Selain kaya akan protein dan vitamin B, ikan juga tinggi asam lemak omega-3 yang baik untuk perkembangan otak dan mata janin. Salmon, tuna, dan sarden amat tinggi kandungan gizinya, namun Mama tetap dapat mengonsumsi berbagai jenis ikan lainnya selama tidak alergi.

Sesuai rekomendasi Royal College of Obstetricians and Gynaecologists, konsumsi ikan sebaiknya dibatasi hanya dua kali per minggu. Ini karena kandungan merkuri di dalam ikan-ikan berlemak—ikan laut pada umumnya—dapat berbahaya bagi perkembangan janin.

3. Telur
Telur merupakan sumber protein yang menyediakan asam amino untuk pertumbuhan sel-sel bayi.

Di samping itu, telur kaya akan vitamin D dan mineral, termasuk kolin yang diperlukan untuk perkembangan otak bayi. Selama hamil sebaiknya Mama mengonsumsi telur matang.

4. Yoghurt
Kandungan kalsium dalam secangkir yoghurt lebih banyak daripada dalam secangkir susu. Apalagi, yoghurt juga tinggi protein dan asam folat.

Untuk pilihan yang lebih sehat, Mama dapat mengonsumsi yoghurt rendah lemak dan tanpa rasa (plain atau Greek yogurt).

5. Sayuran hijau dan buah-buahan
Sayuran hijau seperti bayam, kale, selada, dan kailan kaya akan besi dan asam folat. Mereka juga tinggi vitamin K, yang berperan penting dalam proses pembekuan darah. Penyerapan zat-zat ini lebih baik bila dikonsumsi secara alami dibandingkan melalui suplemen.

Buah-buahan juga penting dikonsumsi ibu hamil. Ini karena sebagian besar buah-buahan kaya akan vitamin B dan C, serta beragam mineral penting.

Pilihlah buah-buahan yang mudah didapat setiap hari, seperti pisang, pepaya, jeruk, semangka, apel, atau pir. Buah-buahan ini juga tinggi serat dan air yang akan membantu mengurangi masalah sembelit kala hamil.

Jadi, untuk ibu hamil, sebaiknya kelima makanan tersebut selalu ada di dalam menu sehari-hari. Dengan demikian, kebutuhan zat gizi yang penting untuk janin akan terpenuhi secara alami.