5 Olahraga untuk Kesuburan Pria, Hindari Olahraga Ini!

Olahraga secara umum memiliki efek positif terhadap kesuburan pria. Aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin, sekitar 3–5 kali seminggu, mampu meningkatkan kualitas sperma, meliputi jumlah, motilitas, dan bentuk karena aliran darah ke testis yang lebih lancar dan hormon reproduksi yang lebih seimbang.

Hormon seperti testosteron berperan besar dalam produksi sperma. Latihan beban ringan hingga sedang selama dua jam per minggu bisa meningkatkan kadar testosteron hingga 25% dan sensitivitas insulin, yang berdampak positif pada konsentrasi sperma Papa, lho.

Namun, olahraga berlebihan justru bisa menimbulkan hormon stres seperti kortisol yang mengganggu keseimbangan hormon reproduksi dan merusak kualitas sperma.

Olahraga intensitas tinggi dan berkepanjangan juga bisa menurunkan motilitas dan jumlah sperma serta memperburuk bentuk sperma. Selain itu, berat badan juga berperan dalam kesuburan Papa. Penyakit obesitas sering dikaitkan dengan kadar testosteron rendah dan konsentrasi sperma menurun, sehingga kombinasi olahraga dan pola makan sehat sangat krusial untuk program promil.

Jenis Olahraga yang Dianjurkan untuk Pria

Tidak semua olahraga berdampak sama terhadap kesuburan pria. Beberapa jenis olahraga justru memiliki efek langsung terhadap peningkatan kualitas sperma, keseimbangan hormon, dan manajemen berat badan. Di bawah ini adalah lima jenis olahraga terbaik untuk mendukung program hamil (promil) yang bisa Papa coba:

1. Jogging atau jalan cepat

Jogging dan jalan cepat termasuk dalam kategori olahraga kardio intensitas sedang. Aktivitas ini dapat meningkatkan sirkulasi darah ke organ reproduksi, menjaga kadar hormon tetap stabil, dan membantu membakar lemak tubuh, terutama di sekitar perut, yang bisa menurunkan kadar testosteron jika berlebih.

Selain itu, jogging juga dapat membantu mengontrol berat badan dan mengurangi stres oksidatif yang bisa merusak DNA sperma. Dianjurkan untuk melakukan olahraga ini selama 30-45 menit dalam 3-5 kali seminggu.

2. Berenang

Berenang adalah olahraga low-impact yang meningkatkan daya tahan jantung dan paru tanpa memberikan tekanan langsung pada organ reproduksi. Suhu air yang cenderung sejuk juga mencegah peningkatan suhu di area skrotum, yang penting untuk menjaga spermatogenesis (produksi sperma).

Melakukan olahraga ini tentu dapat mendukung sirkulasi darah dan oksigenasi jaringan tubuh, menurunkan kadar stres dan memperbaiki mood, serta menghindari tekanan atau trauma fisik pada testis seperti yang bisa terjadi pada olahraga kontak. Coba berenang dengan intensitas ringan hingga sedang selama 30-45 menit sebanyak 3-4 kali per minggu.

3. Latihan beban ringan – sedang (strength training)

Latihan kekuatan dapat meningkatkan kadar testosteron secara langsung. Hormon ini penting untuk produksi sperma dan fungsi seksual pria. Namun perlu dicatat, angkat beban terlalu berat atau latihan berlebihan justru dapat menghasilkan hormon kortisol (hormon stres) yang mengganggu fungsi reproduksi.

Pilih latihan compound seperti squat, deadlift, atau bench press dengan beban sedang dan repetisi 10–15 kali. Lakukan 2–3 kali per minggu, total waktu tidak lebih dari 2 jam per minggu.

Dengan gerakan tersebut, olahraga ini juga bisa memperbaiki sensitivitas insulin, meningkatkan massa otot, sekaligus metabolisme basal yang bisa menurunkan kadar lemak berlebih.

Artikel Lainnya: Tips Mengendalikan Stres Pada Persiapan Kehamilan

4. Aerobik (Senam, Lompat Tali, atau Treadmill)

Aerobik adalah latihan ritmis dengan durasi lebih panjang yang membantu meningkatkan kebugaran jantung dan paru-paru. Selain itu, latihan aerobik seperti senam, lompat tali, atau treadmill yang dilakukan secara teratur dapat memperbaiki aliran darah ke testis, sehingga meningkatkan jumlah sperma, motilitas, dan bentuk normal sperma.

Kabar baiknya, jenis olahraga ini juga dapat menurunkan kadar lemak dan indeks massa tubuh (IMT). Durasi dan intensitas yang disarankan adalah 50 menit per sesi, 3 kali seminggu selama 16 minggu untuk hasil optimal.

5. Yoga atau pilates

Yoga membantu mengatur sistem saraf parasimpatis, yang berperan dalam menenangkan tubuh dan mengurangi hormon stres seperti kortisol. Selain itu, yoga meningkatkan fleksibilitas dan sirkulasi darah ke organ reproduksi.

Beberapa pose yoga juga terbukti meningkatkan produksi testosteron dan memperbaiki postur tubuh yang mendukung fungsi seksual, lho. Praktik yoga selama 20–40 menit per hari, 3–5 kali per minggu. Fokus pada pose yang meningkatkan aliran darah ke daerah panggul dan mengurangi ketegangan.

Untuk hasil terbaik, Papa bisa menggabungkan olahraga di atas, misalnya jogging atau jalan cepat dengan latihan angkat beban. Kunci utamanya adalah konsistensi dan keseimbangan, bukan intensitas tinggi. Ingat, terlalu memaksakan tubuh justru bisa berdampak sebaliknya.

Olahraga yang Perlu Dibatasi atau Dihindari

Beberapa jenis olahraga justru perlu dibatasi atau dihindari selama promil, karena bisa mengganggu hormon dan kualitas sperma. Berikut beberapa aktivitas fisik yang perlu diperhatikan:

1. Angkat beban terlalu berat (overtraining)

Melakukan latihan beban ekstrem atau terlalu sering dapat meningkatkan produksi kortisol (hormon stres), yang justru menekan produksi testosteron. Testosteron berperan penting dalam spermatogenesis (pembuatan sperma). Overtraining juga dapat menyebabkan kelelahan fisik dan menurunnya libido.

Jika Papa ingin melakukan olahraga angkat beban atau gym untuk promil, batasi latihan beban maksimal 2–3 kali per minggu dengan beban sedang dan repetisi 10–15 kali.

2. Bersepeda berlebihan

Salah satu pertanyaan yang sering muncul adalah apakah bersepeda mengganggu kesuburan pria? Jawabannya adalah bisa iya, bisa tidak, tergantung pada durasi dan intensitas.

Bersepeda dalam waktu lama dapat meningkatkan suhu skrotum dan memberi tekanan langsung pada testis serta pembuluh darah di sekitarnya. Hal ini bisa menurunkan jumlah dan motilitas sperma, serta memicu inflamasi. Tekanan sadel yang terus-menerus juga bisa menyebabkan trauma mikro pada pembuluh darah testis.

Jika tetap ingin bersepeda, Papa perlu menggunakan sadel khusus yang anti-tekanan pada perineum. Pastikan membatasi waktu bersepeda, maksimal 1–2 jam, 2–3 kali seminggu. Jangan lupa gunakan celana dengan padding, ya!

3. Lari jarak jauh atau marathon

Lari jarak jauh, terutama yang melebihi 10 km per sesi secara rutin, bisa menurunkan kadar hormon seksual pria. Olahraga ekstrem semacam ini dapat menyebabkan tubuh mengalami kondisi stres fisik berkepanjangan yang justru menghambat sistem reproduksi.

Maraton bisa menyebabkan hipogonadisme akibat olahraga (exercise-induced hypogonadism), yaitu kondisi di mana testis memproduksi lebih sedikit testosteron karena tubuh dalam kondisi stres tinggi. Jika menyukai lari, pilih lari ringan–sedang dengan durasi maksimal 45 menit.

Artikel Lainnya: 5 Pantangan Calon Ayah Saat Promil yang Wajib Dihindari

4. High-intensity interval training (HIIT) yang Berlebihan

HIIT memang efektif untuk pembakaran lemak, tetapi jika dilakukan terlalu sering (misalnya setiap hari), tubuh dapat mengalami kelelahan kronis. Hal ini memicu produksi kortisol berlebih yang berdampak negatif pada testosteron dan libido pria.

Aktivitas fisikHIIT tidak salah dilakukan dalam jumlah terbatas. Batasi HIIT maksimal 2–3 kali seminggu, dan pastikan diselingi dengan latihan ringan atau istirahat.

5. Olahraga kontak fisik atau ekstrem

Olahraga sepak bola, bela diri, basket, dan rugby dapat meningkatkan risiko trauma langsung ke area panggul atau testis. Cedera seperti ini bisa menyebabkan gangguan pembuluh darah di testis (varikokel), inflamasi, bahkan penurunan produksi sperma.

Cedera di area skrotum bisa menyebabkan reaksi inflamasi atau pembentukan jaringan parut, yang memengaruhi aliran darah dan suhu testis. Jika memang ingin tetap melakukannya, gunakan pelindung genital (cup protector) dan jangan lakukan saat sedang mengalami cedera atau nyeri.

6. Sauna atau olahraga di tempat bersuhu tinggi

Produksi sperma sangat sensitif terhadap suhu. Paparan suhu panas berlebih, seperti sauna, hot yoga, atau olahraga di ruangan tertutup tanpa ventilasi, bisa menaikkan suhu testis dan merusak spermatogenesis.

Testis bekerja paling optimal pada suhu sekitar 2–3°C lebih rendah dari suhu tubuh inti. Paparan panas bisa menurunkan motilitas dan morfologi sperma. Oleh karenanya, dianjurkan untuk menghindari sauna, spa panas, dan olahraga di ruang minim sirkulasi saat program hamil.

Nah, itu dia sederet olahraga yang bisa dilakukan dan beberapa olahraga yang perlu dihindari. Pastikan untuk selalu imbangi dengan istirahat cukup serta pola makan sehat yang memperhatikan pengaruh berat badan terhadap kesuburan pria, karena obesitas bisa menurunkan testosteron dan kualitas sperma.

Jika Papa ingin mendapatkan panduan lebih lanjut seputar olahraga kesuburan pria, nutrisi, dan dukungan bersama pasangan lain yang menjalani promil langsung unduha plikasi HalloBumil.

Dapatkan tips lengkap, konsultasi, dan fitur pengingat rutin gaya hidup sehat. Mama bisa gunakan gunakan health tools HalloBumil seperti Kalender Masa Subur praktis dan akurat!

Selain itu, jangan lupa join komunitas WhatsApp khusus promil di HalloBumil untuk berdiskusi, bertukar pengalaman, saling menyemangati. Mama dan Papa mau ikut kelas webinar program hamil? Cek jadwal event seru dari HalloBumil, ada yang online maupun offline, lho!