Olahraga yang Aman untuk Ibu Hamil Trimester Ketiga

dr. Indria Sari

Selama kehamilan sehat dan tidak bermasalah, umumnya Dokter tidak akan melarang Mama untuk melakukan olahraga. 

Justru olahraga sangat dianjurkan bagi ibu hamil karena memiliki manfaat yang sangat banyak, seperti:

• Mengurangi nyeri punggung dan konstipasi
• Menurunkan risiko diabetes gestasional, preeklampsia, dan kelahiran secara caesar
• Menjaga kenaikan berat badan yang normal selama kehamilan
• Meningkatkan kebugaran
• Memperkuat jantung

Apabila sejak sebelum kehamilan Mama sudah terbiasa berolahraga, Dokter akan menyarankan Mama untuk tetap melanjutkan berolahraga selama kehamilan. 

Sebaiknya Mama berkonsultasi terlebih dulu dengan Dokter sebelum berolahraga. Hal ini untuk memastikan bahwa Mama tidak memiliki kondisi-kondisi tertentu yang tidak memungkinkan untuk berolahraga selama kehamilan. Misalnya, penyakit jantung dan paru tertentu, insufisiensi serviks, plasenta previa, preeklampsia, anemia berat, dll.  

Olahraga yang Aman Dilakukan pada Kehamilan Trimester Tiga

Berikut adalah beberapa olahraga yang baik dilakukan pada trimester ketiga: 

1. Jalan Jaki

Jalan kaki atau jalan cepat sangat baik untuk kesehatan jantung dan paru, serta tidak terlalu membebani sendi. Olahraga ini juga mudah dilakukan sehingga banyak ahli merekomendasikannya bagi ibu hamil. 

2. Yoga dan Pilates

Gerakan-gerakan pada yoga dan pilates tidak terlalu berat, namun tetap dapat memperkuat otot perut dan panggul. Hal ini sangat penting untuk memperbaiki keseimbangan, mengurangi nyeri punggung, serta membantu proses persalinan.

Akan tetapi, Mama sebaiknya melakukan yoga dan pilates dengan pelatih yang tersertifikasi agar gerakan Mama dapat dikoreksi jika salah, atau diberikan alternatif gerakan yang sesuai dengan kondisi Mama. 

Saat ini kelas prenatal yoga sangat popular, sehingga Mama tidak akan kesulitan menemukan pelatih yang sesuai. 

3. Berenang

Berenang bagus untuk memperkuat jantung serta membantu mengurangi beban pada tubuh, sehingga sangat baik dilakukan pada kehamilan trimester ketiga. 

4. Sepeda Statis

Bersepeda merupakan olahraga yang sangat baik untuk jantung. Namun, karena kondisi perut yang membuncit, sepeda biasa menjadi tidak aman sebab berisiko jatuh. Oleh karena itu, sepeda statis dapat menjadi alternatif pilihan yang lebih baik bagi ibu hamil.

5. Latihan di Rumah

Beberapa latihan untuk memperkuat otot, seperti berjongkok dan mengangkat kaki dan tangan, dapat Mama lakukan setiap hari. Mulailah dengan intensitas yang ringan dan durasi singkat. Selalu dengarkan tubuh Mama dan tingkatkan perlahan-lahan dari 5 menit hingga 30 menit sehari. 

Olahraga yang Sebaiknya Dihindari pada Kehamilan Trimester Ketiga

Beberapa olahraga di bawah ini perlu dihindari saat trimester akhir, karena dapat membahayakan Mama serta janin dalam kandungan. 

1. Hot Yoga

Hot yoga adalah olahraga yoga yang dilakukan dalam ruangan yang suhunya dinaikkan. Olahraga ini tidak direkomendasikan untuk ibu hamil, karena dapat menyebabkan dehidrasi atau kenaikan suhu tubuh.

2. Berbaring

Olahraga yang mengharuskan berbaring telentang tidak direkomendasikan, karena posisi ini dapat menyebabkan pembuluh vena besar di perut tertekan oleh rahim. 

3. Berdiri Lama

Berdiri diam terlalu lama dapat menyebabkan cairan tertahan di kaki, sehingga menurunkan tekanan darah dan mengakibatkan pingsan.

4. Olahraga Kontak

Olahraga kontak seperti sepak bola dan voli tidak direkomendasikan karena ada risiko terkena pukulan atau jatuh, yang berbahaya bagi Mama dan si Kecil.

Selama berolahraga, ada hal-hal penting yang perlu Mama perhatikan. Minumlah banyak air putih sebelum, selama, dan setelah berolahraga untuk mencegah dehidrasi. 

Di samping itu, Mama juga perlu mendengarkan tubuh dengan lebih saksama. Segera hentikan olahraga dan mencari pertolongan medis apabila terdapat tanda-tanda, seperti perdarahan dari vagina, merasa pusing, sesak napas, nyeri dada, kelemahan otot, nyeri atau pembengkakan betis, kontraksi rahim, serta cairan keluar dari vagina.