14 Makanan Sumber Asam Folat untuk Promil & Bumil

Saat merencanakan kehamilan, tubuh Mama memerlukan lebih dari sekadar energi dan protein. Ada satu vitamin yang tidak boleh terlewat, yakni asam folat. Nutrisi ini termasuk bagian dari vitamin B kompleks yang krusial dalam masa promil dan awal kehamilan.

Tidak hanya bisa didapat dari suplemen, asam folat juga bisa diperoleh dari sumber alami. Yuk, cari tahu daftar makanan sumber asam folat tinggi yang bisa Mama temui di dapur.

Artikel Lainnya: Ingin Cepat Hamil? Konsumsi 7 Makanan Kaya Zat Besi Ini!

Apa Itu Asam Folat dan Mengapa Penting untuk Calon Ibu Hamil?

Asam folat (folic acid) adalah bentuk sintetis dari vitamin B9, sedangkan istilah folat biasanya mengacu pada vitamin B9 yang terdapat secara alami di makanan. Kedua bentuk ini sama-sama penting, namun tubuh menyerapnya sedikit berbeda.

Manfaat asam folat kehamilan sangat penting, khususnya di masa promil (program kehamilan) dan trimester pertama kehamilan, yakni:

• Membantu pembelahan sel, pembentukan DNA dan sel darah merah. Semua jaringan janin terutama otak dan sumsum tulang belakang mulai terbentuk sejak sangat awal kehamilan.
• Mencegah cacat bawaan lahir (birth defects) seperti cacat tabung saraf (spina bifida atau anencephaly). Jika asam folat sudah mulai dikonsumsi sebelum kehamilan dan terus sampai trimester pertama, risiko cacat ini bisa turun drastis.
• Mendukung kesehatan Mama, menjaga agar tidak anemia, membantu pertumbuhan plasenta, mendukung berat badan janin yang optimal, dan mencegah persalinan prematur.

Jadi, asam folat bukan sekadar tambahan vitamin, tetapi bagian penting dari kehamilan yang sehat.

Risiko Kekurangan Asam Folat pada Ibu Hamil

Jika kebutuhan asam folat tidak tercukupi, ada sejumlah risiko serius bagi Mama dan janin, di antaranya:

1. Cacat tabung saraf (neural tube defects): Saat janin baru beberapa minggu (2-4 minggu setelah pembuahan), tabung saraf mulai terbentuk. Kekurangan folat pada masa ini bisa membuat tabung saraf tidak menutup sempurna dan menyebabkan spina bifida atau anencephaly.
2. Anemia pada Mama: Folat diperlukan untuk pembentukan sel darah merah yang sehat. Kekurangannya bisa menyebabkan anemia megaloblastik, membuat Mama mudah lelah, pucat, berdebar, dan berisiko komplikasi.
3. Risiko kelahiran prematur dan berat lahir rendah. Kekurangan folat dikaitkan dengan kelahiran lebih cepat dari seharusnya, dan bayi lahir dengan berat di bawah standar.
4. Preeklampsia dan komplikasi kehamilan lainnya. Ada bukti bahwa kadar folat yang terlalu rendah bisa meningkatkan risiko preeklampsia, suatu kondisi dengan tekanan darah tinggi & potensi bahaya bagi Mama dan janin.
5. Masalah pertumbuhan janin dan keguguran. Pertumbuhan organ dan jaringan janin bisa terganggu, dan ada juga risiko keguguran jika kondisi nutrisi Mama tidak mendukung sejak awal.

Artikel Lainnya: 4 Makanan Wajib untuk Ibu Hamil Trimester Pertama

Daftar Makanan Sumber Asam Folat Terbaik

Berikut adalah jenis-jenis makanan tinggi folat yang sangat baik untuk mencukupi kebutuhan asam folat untuk promil dan kehamilan.

Sayuran hijau gelap

• Bayam: Sayuran ini sangat kaya folat. Dalam satu mangkuk bayam (sekitar 180 gram matang) bisa mengandung 260-270 mcg folat.
• Brokoli: Sekitar 100 gram brokoli matang mengandung 60-80 mcg folat tergantung cara memasak.
• Asparagus: 90 gram asparagus matang bisa menyediakan sekitar 134 mcg folat.

Sayuran kaya asam folat yang berwarna hijau gelap juga biasanya tinggi serat, vitamin A, vitamin K, serta antioksidan, kombo yang bagus untuk kehamilan sehat.

Kacang-kacangan dan lentil

• Lentil matang: Kandungan folat cukup tinggi, bisa mendekati sepertiga atau lebih dari kebutuhan harian tergantung porsinya.
• Kacang merah, kacang hijau, kedelai, kacang polong: Ini pilihan sumber folat dan protein nabati yang baik untuk kesehatan. Bahkan, kacang polong (setengah cangkir) mengandung 105 mcg folat.

Buah-buahan tertentu

• Alpukat: 100 gram alpukat segar mengandung sekitar 80-90 mcg folat.
• Jeruk: Buah jeruk ukuran besar bisa memberikan sekitar 50-60 mcg folat.
• Mangga: 100 gram mangga mengandung sekitar 40-45 mcg folat.
• Pisang: Satu pisang ukuran sedang sekitar 23-25 mcg folat.

Artikel Lainnya: Manfaat Alpukat untuk Ibu Hamil dan Janin

Biji-bijian utuh dan sereal fortifikasi

• Roti gandum utuh, beras merah, sereal pagi yang telah difortifikasi: bisa jadi sumber tambahan asam folat yang signifikan.
• Sereal fortified juga mengandung jumlah folat yang ditambahkan untuk memenuhi sebagian AKG.

Hati sapi

Hati sapi sangat kaya folat. Dalam 100 gram hati sapi matang, kandungan folatnya bisa sangat tinggi, hingga 200-290 mcg. Namun hati sapi juga mengandung vitamin A dalam bentuk retinol yang tinggi, yang jika dikonsumsi berlebihan pada masa kehamilan bisa riskan. Jadi dianjurkan untuk konsumsi secara bijaksana.

Artikel Lainnya: Tips Meningkatkan Kesuburan di Usia 30-an agar Cepat Hamil

Berapa Asupan Asam Folat yang Direkomendasikan?

Untuk wanita dewasa umum yang tidak hamil, membutuhkan sekitar 400 mcg per hari folat dari makanan ditambah suplemen jika diperlukan. Pada wanita yang sedang promil atau merencanakan kehamilan, dianjurkan mulai mengonsumsi 400-800 mcg per hari, idealnya sejak beberapa bulan sebelum kehamilan.

Sedangkan untuk ibu hamil, kebutuhan asam folat biasanya meningkat menjadi sekitar 600 mcg folat per hari agar mendukung perkembangan janin dan mencegah cacat bawaan.

Paling penting, jangan melebihi batas yang ditetapkan, kecuali atas anjuran dokter. Terlalu banyak suplemen asam folat ibu hamil juga bisa mengakibatkan efek samping.

Folat Alami vs Asam Folat Suplemen: Apa Bedanya?

Folat alami adalah vitamin B9 yang ditemukan dalam makanan sehari-hari, seperti sayuran hijau, kacang-kacangan, buah (jeruk, alpukat, pisang), biji-bijian, dan hati sapi. Selain memberikan asupan folat, makanan ini juga kaya nutrisi lain, serta aman dari risiko overdosis. Namun, kandungannya bisa berkurang saat dimasak.

Asam folat suplemen adalah bentuk sintesis vitamin B9 yang lebih stabil dan mudah diserap tubuh. Umumnya diberikan lewat vitamin prenatal atau makanan fortifikasi. Sangat dianjurkan untuk dikonsumsi selama promil dan trimester awal kehamilan. Ini sebagai upaya untuk cegah cacat lahir dengan asam folat. Namun, penggunaannya harus sesuai dosis dokter agar aman.

Kesimpulannya, calon ibu sebaiknya mengombinasikan makanan sumber asam folat dengan suplemen asam folat ibu hamil agar kebutuhan harian tercukupi dan manfaat asam folat kehamilan bisa lebih maksimal.

Artikel Lainnya: 15 Rekomendasi Vitamin Ibu Hamil yang Bagus dan Aman

Tips Meningkatkan Asupan Folat Harian

Agar Mama lebih mudah mencapai kebutuhan folat, ini beberapa tips praktis yang bisa diterapkan:

1. Masukkan sayuran hijau dalam menu harian, seperti bayam, brokoli, asparagus, misalnya dengan membuat tumis bayam, sop brokoli, salad asparagus.
2. Pilih buah sebagai camilan, seperti jeruk, alpukat, dan mangga, pisang. Bisa juga buat smoothie agar mudah dikonsumsi.
3. Gunakan kacang-kacangan dan lentil dalam sup, salad, atau sebagai lauk pengganti sebagian protein hewani.
4. Pilih biji-bijian utuh dan produk yang difortifikasi, seperti roti gandum utuh, sereal pagi yang sudah diperkaya folat, atau pasta gandum.
5. Batasi pengolahan yang merusak folat. Hindari memasak terlalu lama, merebus terlalu lama hingga vitamin larut banyak ke air, gunakan teknik kukus atau tumis ringan.
6. Tambahkan hati sapi dengan bijaksana. Jika suka makan hati, konsumsi dalam porsi terbatas dan tidak terlalu sering, karena ada risiko vitamin A tinggi.
7. Konsultasi dengan tenaga kesehatan untuk suplemen asam folat ibu hamil jika ada kebutuhan khusus.

Menjaga asupan asam folat untuk promil dan kehamilan bukanlah hal yang sulit, apalagi jika Mama sudah tahu sumber makanannya dan cara melengkapinya dengan suplemen.

Mulai sekarang, biasakan mengisi piring harian dengan sayuran kaya asam folat, buah segar, kacang-kacangan, serta makanan tinggi folat lainnya, dan jangan lupa konsultasi bila perlu tambahan suplemen asam folat ibu hamil.

Biar perjalanan kehamilan makin terarah, yuk download aplikasi HalloBumil! Di sana Mama bisa menghitung HPL (Hari Perkiraan Lahir), memantau kebutuhan nutrisi harian, dan mendapatkan tips kesehatan sesuai usia kandungan.

Jangan lupa juga untuk gabung ke komunitas HalloBumil supaya bisa saling berbagi pengalaman dengan calon ibu lainnya. Plus, ada kesempatan ikut webinar dengan para ahli yang membahas langsung seputar gizi, promil, dan cara cegah cacat lahir dengan asam folat. Yuk, ikut sekarang!