Makanan dan Minuman Pereda Nyeri Haid yang Mudah Didapat

Nyeri haid atau dismenore merupakan keluhan yang cukup umum dialami perempuan saat menstruasi. Rasa sakit biasanya terasa di perut bagian bawah dan dapat menjalar ke punggung atau paha.

Nyeri haid terutama berkaitan dengan kontraksi rahim yang dipengaruhi oleh prostaglandin. Ketika kadar prostaglandin meningkat, kontraksi rahim dapat terasa lebih kuat sehingga menimbulkan kram, nyeri perut, sakit punggung, mual, atau sakit kepala.

Selain beristirahat dan melakukan kompres hangat, memperhatikan asupan makanan juga dapat menjadi bagian dari cara meredakan nyeri haid secara alami.

Beberapa makanan pereda nyeri haid mengandung omega-3, zat besi, antioksidan, dan senyawa antiradang yang mendukung kebutuhan tubuh selama menstruasi.

Magnesium, misalnya, adalah salah satu zat gizi yang paling banyak dibahas peranannya dalam meredakan kram menstruasi, dan dapat ditemukan di berbagai sumber makanan sehari-hari.

Artikel lainnya: Nyeri Haid Berlebihan, Waspada Masalah Kandungan!

Apa Saja Makanan dan Minuman Pereda Nyeri Haid?

Mengonsumsi makanan kaya gizi secara rutin sebagai bagian dari pola makan seimbang jauh lebih baik daripada mengandalkan satu jenis makanan hanya ketika nyeri haid muncul. Berikut daftar makanan dan minuman yang bisa dikonsumsi:

1. Ikan berlemak kaya Omega-3

Ikan seperti salmon, sarden, tuna, dan makarel dapat menjadi pilihan utama dalam diet pereda kram menstruasi. Di antara semua makanan dalam daftar ini, asam lemak omega-3 memiliki dasar bukti penelitian yang paling kuat karena sifat anti-inflamasinya.

Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis yang dipublikasikan dalam jurnal ilmiah menemukan bahwa konsumsi omega-3 berpotensi membantu mengurangi intensitas nyeri pada perempuan dengan dismenore.

Agar lebih sehat, ikan sebaiknya diolah dengan cara dipanggang, dikukus, atau dibuat sup daripada digoreng dengan terlalu banyak minyak.

2. Buah-buahan segar

Buah dapat menjadi camilan praktis ketika menstruasi karena menyediakan vitamin, mineral, serat, dan berbagai senyawa antioksidan. Pisang, alpukat, jeruk, stroberi, dan apel dapat menjadi pilihan alternatif yang manis dibandingkan makanan tinggi gula.

Pisang khususnya mengandung magnesium dan kalium yang dibutuhkan tubuh untuk fungsi otot dan saraf. Meski bukan obat yang langsung menghilangkan kram, memasukkan buah ke dalam menu harian sangat membantu memenuhi nutrisi tubuh.

3. Sayuran hijau

Bayam, brokoli, kangkung, dan sayuran hijau lainnya menyediakan serat, folat, zat besi, serta antioksidan. Beberapa jenis sayuran hijau juga kaya akan magnesium yang merilekskan otot.

Cobalah mengolahnya menjadi sup, tumisan dengan sedikit minyak, atau campuran telur dan tahu agar menu tetap bergizi tanpa terasa terlalu berat.

4. Jahe sebagai minuman pereda nyeri haid

Jahe memiliki senyawa bioaktif yang bersifat anti-inflamasi sehingga berpotensi membantu meredakan rasa nyeri. Olahan jahe juga dapat membantu mengurangi keluhan mual pada sebagian perempuan.

Mama dapat menyeduh irisan jahe dengan air hangat. Namun, jangan mengonsumsinya secara berlebihan karena pada sebagian orang jahe dapat memicu rasa mulas atau gangguan pencernaan.

Minuman jahe juga sebaiknya tidak dianggap sebagai pengganti obat medis ketika nyeri yang dirasakan sudah sangat berat.

5. Kunyit dan senyawa kurkumin

Kunyit mengandung kurkumin, yaitu senyawa yang banyak diteliti karena aktivitas anti-inflamasinya. Di Indonesia, minuman kunyit asam sangat populer. Namun, pastikan untuk membatasi tambahan gula pada minuman tersebut.

Meski sering digunakan secara tradisional, bukti ilmiah mengenai kemanjuran terapi herbal untuk dismenore masih beragam. Oleh karena itu, kunyit sebaiknya ditempatkan secara proporsional sebagai bagian dari pola makan sehat, bukan pengobatan utama.

Artikel lainnya: Haid Berkepanjangan: Penyebab, Risiko, & Cara Mengatasinya

6. Cokelat hitam

Cokelat hitam dengan kandungan kakao tinggi mengandung magnesium dan zat besi. Namun, pilih cokelat hitam dengan bijak dan perhatikan kandungan gula pada label kemasan.

Porsi kecil dapat menjadi pilihan camilan sehat, terutama jika dipadukan dengan buah atau kacang tanpa tambahan gula berlebihan.

7. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Kacang almond, kacang tanah, kacang kedelai, chia seed, dan biji labu sangat membantu memenuhi kebutuhan magnesium harian. Sebagai gambaran, perempuan dewasa umumnya membutuhkan sekitar 310–320 mg magnesium per hari.

Nutrisi ini berperan besar menjaga fungsi otot dan saraf. Kacang-kacangan juga menyediakan protein dan lemak sehat yang mengenyangkan.

8. Tahu dan produk kedelai

Tahu merupakan sumber protein nabati yang praktis, terjangkau, dan menyediakan kalsium, magnesium, serta zat besi. Tahu dapat diolah menjadi sup, tumisan, atau pepes.

Sangat disarankan untuk menggabungkannya dengan sumber vitamin C (seperti tomat atau paprika) karena vitamin C secara efektif membantu tubuh menyerap zat besi dari sumber nabati secara lebih optimal.

9. Makanan penambah darah saat haid

Jika volume darah menstruasi cukup banyak, risiko anemia akan meningkat. Makanan penambah darah saat haid sangat dibutuhkan.

Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari Kementerian Kesehatan RI, perempuan usia 19–49 tahun membutuhkan asupan zat besi sekitar 18 mg per hari.

Daging tanpa lemak, ayam, ikan, telur, lentil, dan bayam kaya akan zat besi yang membantu pembentukan hemoglobin. Namun, jika Mama sering mengalami lemas, pusing, atau tampak pucat (gejala anemia), jangan hanya mengandalkan makanan, segeralah periksakan kondisi tersebut ke tenaga kesehatan.

10. Yogurt dan makanan sumber kalsium

Yogurt dan produk susu menyediakan kalsium yang dibutuhkan untuk fungsi relaksasi otot dan saraf. Perempuan dewasa umumnya membutuhkan sekitar 1.000 mg kalsium per hari.

Nikmati yogurt bersama buah dan kacang sebagai camilan, serta pilih produk yang rendah gula tambahan. Kalsium memang bukan obat nyeri haid alami yang bekerja seketika, tetapi mencukupi kebutuhan mineral ini sangat esensial bagi tubuh.

11. Oatmeal dan gandum utuh

Oatmeal dan gandum utuh menyediakan serat, magnesium, dan karbohidrat kompleks sebagai sumber energi stabil.

Kombinasikan oatmeal dengan pisang, buah beri, chia seed, atau kacang-kacangan agar menu lebih kaya nutrisi dan diet pereda kram menstruasi tidak terasa membosankan.

12. Air putih dan minuman hangat

Menjaga tubuh tetap terhidrasi sangat krusial selama menstruasi. Air putih atau minuman hangat seperti teh herbal tanpa gula berlebih dapat menjadi rutinitas menenangkan perut yang kram.

Perhatikan respons tubuh Mama terhadap kafein (kopi/teh pekat), jika memperburuk nyeri atau memicu kecemasan, batasi konsumsinya selama periode ini.

Makanan yang Sebaiknya Dibatasi Saat Haid

Tidak ada satu daftar mutlak makanan yang wajib dihindari semua orang ketika menstruasi. Namun, fokus utamanya adalah membatasi makanan pemicu inflamasi dan memperhatikan makanan yang secara pribadi memicu keluhan Mama:

• Garam dan natrium tinggi: Makanan ultra-proses, makanan cepat saji, serta camilan asin dapat meningkatkan retensi cairan dan membuat perut terasa semakin kembung.
• Makanan sangat pedas: Dapat memperburuk keluhan pencernaan pada sebagian orang, terutama jika menstruasi Mama kerap disertai mual atau diare.

Artikel lainnya: 6 Makanan Pemicu Nyeri Haid: Wajib Dihindari Saat Mens!

Kapan Nyeri Haid Perlu Diperiksakan?

Makanan dan perubahan pola hidup dapat mendukung kenyamanan, tetapi tidak semua nyeri haid bisa diatasi secara alami. Jangan menganggap semua nyeri menstruasi sebagai keluhan wajar yang harus ditahan setiap bulan.

Sebaiknya jangan menunda pemeriksaan ke dokter jika Mama mengalami:

• Rasa sakit yang sangat berat hingga membuat tidak bisa beraktivitas.
• Nyeri yang semakin parah dari waktu ke waktu.
• Nyeri haid yang baru muncul atau memberat setelah bertahun-tahun sebelumnya terasa normal.
• Disertai perdarahan yang sangat banyak.

Nyeri yang menetap atau memburuk bisa jadi merupakan tanda adanya kondisi medis tertentu, seperti endometriosis, adenomiosis, miom, atau penyakit radang panggul.

Dokter perlu melakukan pemeriksaan menyeluruh untuk mencari penyebab pastinya dan memberikan penanganan medis yang sesuai.

Artikel lainnya: Endometriosis: Gejala, Penyebab, dan Penanganannya

Sudah tahu makanan apa saja yang bisa membantu tubuh tetap nyaman selama menstruasi? Jangan lupa pantau juga kesehatan reproduksi dan kebutuhan tubuh Mama dari waktu ke waktu.

Unduh aplikasi Hallobumil untuk mendapatkan berbagai informasi kesehatan perempuan dan kehamilan yang praktis dalam satu aplikasi.

Menstruasi bukan hanya soal menghadapi kram, tetapi juga memahami perubahan tubuh setiap bulannya. Yuk, punya ruang untuk bertanya dan berbagi pengalaman bersama perempuan lainnya dengan bergabung ke komunitas Hallobumil di WhatsApp. 

Informasi kesehatan akan terasa lebih lengkap jika tidak berhenti di artikel. Ikuti berbagai event kesehatan untuk mendapatkan kesempatan belajar langsung dari tenaga kesehatan, mengikuti kegiatan edukatif, dan membahas berbagai topik seputar kesehatan perempuan, menstruasi, kehamilan, hingga persiapan menjadi orang tua. Langsung registrasi di Hallobumil sekarang juga!